나이별 수면 권장 시간?

Published July 26, 2023 · Updated July 26, 2023

소개

수면은 우리 일상의 필수적인 부분이며 운동과 건강한 식단만큼이나 건강에 중요합니다. 다음 날 푹 쉬었다는 느낌만 있는 것이 아닙니다. 숙면은 우리의 신체적, 정신적 웰빙에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

나이별 수면 권장 시간

개인의 수면 요구 사항은 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

각 연령 그룹에 대한 권장 범위는 일반적인 지침을 제공하지만 일부 개인은 평균 범위보다 약간 더 많거나 적은 수면으로 충분히 휴식을 취하고 정신이 맑다고 느낄 수 있습니다.

신생아(0-3개월): 하루 14-17시간.
유아(4-11개월): 하루 12-15시간.
유아(1-2세): 하루 11-14시간.
미취학 아동(3-5세): 하루 10-13시간.
취학 아동(6-13세): 하루 9-11시간.
청소년(14-17세): 하루 8-10시간.
청년(18-25세): 하루 7-9시간.
성인(26-64세): 하루 7-9시간.
노인(65세 이상): 하루 7-8시간.

수면의 중요성

충분한 양질의 수면을 취하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 우선 면역 체계를 강화하여 질병과 싸우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

또한 식욕을 조절하는 호르몬을 조절하여 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다. 수면은 기분을 개선하고 우울증과 불안의 위험을 줄일 수 있기 때문에 정신 건강에도 중요합니다.

사람이 몇 일 동안 안 자면 위험한가?

일부 연구에 따르면 48~72시간 동안 계속 깨어 있으면 개인은 알코올 중독의 영향과 유사한 상당한 인지 장애, 기분 장애 및 운동 기능 감소를 경험할 수 있습니다.

며칠 동안 완전한 수면 부족이 지속되면 환각, 섬망, 극심한 육체적 피로와 같은 더 심각한 건강상의 결과가 발생할 수 있습니다. 극단적인 경우 장기간의 수면 부족은 의학적 응급 상황으로 이어질 수 있습니다.

실제로 사람이 얼마나 잠을 자지 않고 깨어있으면 위험한가를 실험을 한 사례가 있었습니다.

잘 알려진 사례 중 하나는 1964년 무수면 실험에 참여한 고등학생 랜디 가드너(Randy Gardner)의 사례입니다.

가드너는 연구원의 감독하에 총 264시간(11일) 동안 깨어 있었습니다.

실험 중 사망하지는 않았지만 환각, 기분 장애, 기억 상실 등 심각한 인지 및 신체 장애를 경험했습니다.

이 실험은 장기간의 수면 부족이 인간의 건강과 적절한 휴식의 필요성에 미치는 해로운 영향을 강조했습니다.

수면 부족의 결과

인지 기능 장애: 수면은 주의력, 집중력, 문제 해결 및 의사 결정과 같은 인지 과정에 필수적입니다. 수면 부족은 집중력 저하, 주의력 저하, 기억력 유지 및 회상 장애로 이어질 수 있습니다.
기분 장애: 수면 부족은 기분에 부정적인 영향을 미쳐 과민성, 기분 변화를 증가시키고 스트레스, 불안 및 우울증을 경험할 가능성을 높입니다.
약화된 면역 체계: 수면은 면역 체계를 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 장기간의 수면 부족은 면역 반응을 약화시켜 개인을 감염과 질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다.
체중 증가 및 비만: 수면 부족은 식욕 조절을 담당하는 호르몬의 균형을 방해하여 배고픔을 증가시키고 고칼로리 음식에 대한 선호를 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이것은 체중 증가와 비만 위험 증가에 기여할 수 있습니다.
만성 질환 위험 증가: 만성 수면 부족은 심장 질환, 당뇨병, 고혈압(고혈압) 및 특정 암을 비롯한 다양한 만성 건강 상태가 발생할 위험 증가와 관련이 있습니다.
심혈관 건강: 부적절한 수면은 혈압을 높이고 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시켜 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
포도당 조절 장애: 수면 부족은 신체가 효과적으로 포도당을 조절하는 능력을 방해하여 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
신체 기능 저하: 수면은 신체 회복과 수행에 필수적입니다. 수면 부족은 신체적 지구력 감소, 운동 능력 감소, 반응 시간 저하로 이어질 수 있습니다.
사고 위험 증가: 수면이 부족한 개인은 주의력 저하 및 인지 기능 손상으로 인해 사고 및 부상을 경험할 가능성이 더 높습니다.
정신 건강에 영향: 수면 부족은 불안 장애 및 우울증을 포함한 정신 건강 문제가 발생할 위험 증가와 관련이 있습니다.
호르몬 불균형: 수면 부족은 신체의 호르몬 균형을 방해하여 스트레스 호르몬 수치를 높이고 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

숙면을 위한 팁

일관된 수면 일정 수립: 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. 규칙적인 수면 일정은 신체의 내부 시계를 조절하고 더 편안한 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
편안한 취침 루틴 만들기: 잠자리에 들기 전에 몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내는 차분한 루틴을 개발하세요. 여기에는 책 읽기, 따뜻한 목욕 또는 심호흡이나 명상과 같은 이완 기법 연습과 같은 활동이 포함될 수 있습니다.
잠자기 전 전자기기 사용 시간 제한: 스마트폰이나 티비에서 방출되는 청색광에 노출되면 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 적어도 한 시간 전에는 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자 기기를 사용하지 마십시오.
편안한 수면 환경 조성: 침실이 숙면에 도움이 되는지 확인하세요. 방을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하고 편안한 매트리스와 베개에 투자하십시오.
카페인 및 각성제 제한: 특히 늦은 오후와 저녁에 카페인 및 기타 각성제 섭취를 줄이거나 없앱니다.
스트레스와 불안 관리: 마음챙김, 요가, 일지 작성과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하여 잠들기 어렵게 만드는 불안을 관리합니다.
낮잠을 피하세요: 짧은 낮잠은 상쾌할 수 있지만 길거나 자주 낮잠을 자면 야간 수면을 방해할 수 있습니다. 낮잠을 자야 한다면 20-30분으로 제한하고 늦은 낮잠은 피하세요.
잠자기 전 수분 섭취 제한: 취침 시간에 가까운 수분 섭취를 최소화하여 밤에 화장실을 사용하기 위해 일어날 가능성을 줄입니다.
불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)를 고려하십시오: CBT-I는 불면증을 해결하기 위해 특별히 고안된 치료 유형입니다. 그것은 수면 장애와 관련된 부정적인 생각 패턴과 행동을 바꾸는 데 중점을 둡니다.